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上班族巧运动 办公健身两不误

2014-10-13 www.yiyaodh.cn 转自 健康家园 浏览:28次
     如何在朝九晚五的职场中抽出时间进行锻炼?多项运动生理学研究表明:每天都长时间静坐的办公室一族很容易出现高胆固醇水平、高血糖和高甘油三酸酯等不良生理指标,从而加大了他们患上心脏病、糖尿病和其他一些严重疾病的风险。然而,在久坐期间内抽出片刻时间做以下八种锻炼动作,就能保持身体健康。
 
  一、用公文包完成上半身肌肉群的循环式锻炼
 
  在公文包里装上一些比较沉的文具和文件,就可以把它当做重量训练器械来使用了。可以按照以下的顺序完成这些锻炼动作:肱二头肌弯举、头顶推举、肱三头肌伸展、前平举、侧平举和划船。每个锻炼动作完成尽可能多的次数。
 
  二、握力器
 
  在办公桌上准备一副握力器。它不仅能让锻炼者握手时的力量更为强劲,还能在平时举起更沉的重物。研究表明:手劲越大的人活得越长。握力每增加1公斤,死亡的风险就会降低约3%。
 
  三、间歇式爬楼梯
 
  这是一种相当棒的有氧健身锻炼,每天上班时不再乘坐电梯,而是改爬楼梯。先以很快的速度爬楼梯30秒钟,然后用缓慢的速度行走下来,两种方式交互进行,总共锻炼5分钟。
 
  四、椅式深蹲
 
  它很类似于普通的深蹲动作。锻炼者需要将臀部抬离办公椅3厘米,保持这个姿势30-60秒钟,一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组,每组20次。
 
  五、单腿椅式深蹲
 
  即每次用一条腿完成深蹲动作。将臀部抬离办公椅3厘米,只用一条腿支撑整个身体的重量;保持这个姿势30秒钟,然后坐下去;换另一条腿做相同的动作,一次完整的动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组,每组20次。
 
  六、坐姿提踵
 
  它能对小腿肌肉进行精细的打造。脚趾着地,抬起脚后跟,保持这个姿势2秒钟,然后放低身体,一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组,每组15次。
 
  七、椅式卷腹
 
  它能对核心肌肉群起到锻炼作用。双膝弯曲呈直角,身体向后靠向椅背,同时将双脚抬离地面;将双膝拉向胸部,然后回到初始姿势。这个动作需要完成3组,每组15-20次。
 
  八、椅式肱三头肌悬垂
 
  双手紧紧抓住椅子的扶手,将臀部抬离座位,抬高身体,直到双臂完全伸展开来;然后放低身体,回到初始位置。这个动作需要完成3组,每组10-15次。

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